По данным опросов, 67% мам беспокоятся ещё во время беременности об утрате форм после родов и планируют заниматься спортом в ранний послеродовой период. Но на деле постоянная усталость, психологический и физический дискомфорт препятствуют заданной цели.

Только 12% мам занимаются спортом после родов по плану, 54% начинают тренировки через 2-2,5 года, оставшаяся часть не расположена к спортивным нагрузкам, в то время как врачи настоятельно рекомендуют не «отлынивать» от гимнастики при грудном вскармливании (ГВ).

Какие существуют ограничения и запреты

Придерживаться здорового образа жизни можно и нужно в любое время, и всё же, в период грудного вскармливания существует ряд ограничений в спортивных занятиях: •чрезмерные нагрузки могут повредить лактации; •приступать к занятиям можно только после того, как наложенные швы зажили; •после операции кесарева сечения должно пройти 3-4 месяца прежде, чем можно приступить к спортивным занятиям; •заниматься можно начинать только после налаживания грудного вскармливания; •противопоказан силовой спорт, связанный с поднятием и перемещением тяжестей. •не рекомендуется лёгкая атлетика и бег из-за сильных колебаний молочных желез при пробежке.

Польза бега

Преимущества активного образа жизни после родов очевидны. Всего лишь 30 минут быстрого бега сожгут 500 ккал, ускорив достижение идеальной фигуры.

Кроме того, бег:

• нагружает все группы мышц;
• ускоряет кровообращение;
• снижает синтез «гормона стресса» (кортизола), одновременно усилия выработку «гормонов счастья» (эндорфинов);
• нормализует сон;
• повышает работоспособность;
• укрепляет иммунную систему;
• увеличивает объём сердечных камер;
• выравнивает артериальное давление;
• повышает плотность костной ткани.

Многие матери уверены, что именно ежедневные пробежки избавляют их от депрессии из-за невозможности вести после родов столь же активную жизнь, как прежде.

Виды спорта для кормящих мам

Ходьба

Ваш малыш нуждается в ежедневном нахождении на свежем воздухе, так почему бы не провести это время с пользой и для себя? Во время прогулок укрепляется сердечная мышца, разгоняется метаболизм и устанавливается нормальный обмен веществ в организме. За один час ходьбы в среднем темпе (6-6,5 км/час) можно сжечь 300-400 калорий. Еще одно несомненное достоинство данного занятия – отсутствие каких-либо финансовых вложений.

Плавание

Один из самых приятных видов спорта. Риск травмирования сведен к минимуму. Во время плавания задействуются все группы мышц, они укрепляются и подтягиваются. За один час плавания можно сжечь около 600 калорий. Такое же количество калорий сжигается во время полуторачасового занятия интервальным тренингом. Однако провести час в бассейне или открытом водоеме гораздо приятней, чем пыхтеть в зале. Очень полезно заняться аквоаэробикой. Сложные энергозатратные упражнения в воде выполняются с лёгкостью.

Йога, пилатес, аэробика

Во время занятий йогой или пилатесом все движения выполняются медленно и плавно, что как нельзя лучше подходит для кормящих грудью мам. Мышцы расслабляются, но в тоже время тонизируются и подтягиваются за счет большого количества статических упражнений и упражнений на равновесие. За время часового занятия йогой сжигается до 500 калорий. К тому же, это занятие – отличная профилактика послеродовой депрессии. Аэробикой можно начать заниматься не ранее чем через 6 месяцев после родов. Если молодая мама активна, жизнерадостна, любит зажигательную музыку и танцы, то аэробика – для неё. Этот вид физической нагрузки развивает не только мышцы, но и выносливость, и скорость. При аэробной нагрузке жир сжигается очень эффективно: 600-700 калорий в час.

Езда на велосипеде

Врачи рекомендуют велопрогулки для кормящих мам через 6-7 месяцев после рождения малыша. Во время занятий велоспортом сильно не нагружаются и не травмируются грудные мышцы, что очень важно для женщин, кормящих грудью. За час велозанятий сжигается до 600 калорий.

Дыхательная гимнастика

Существует множество систем дыхательной гимнастики. Это бодифлекс, оксисайз, изяньфей, методики Корпан и Стрельниковой. В интернете существует большое количество обучающих видеороликов. Для дыхательной гимнастики не нужен зал, бассейн, стадион. Не нужно вообще никакого дополнительного оборудования. При диафрагменном дыхании улучшается работа нервных клеток, тело расслабляется и успокаивается, стимулируется кровообращение. При занятиях дыхательной гимнастикой эффективно сжигается жир. При этом от мамы не требуется особых затрат физических сил, энергии и времени.

Ожирение: как тренироваться

Ожирение считается бичом нашего времени: малоподвижный образ жизни, автоматизация большинства процессов, легкодоступность высококалорийных продуктов привели к тому, что значительная часть взрослого населения имеет лишний вес. Избыточные килограммы не только портят внешность, но и крайне пагубно отражаются на состоянии здоровья: страдают сердце, сосуды, печень, появляется предрасположенность к сахарному диабету, человеку трудно двигаться из-за одышки и скованности движений, появляются депрессии, неврозы.

При высокой степени ожирения (больше нормы на 40 и выше кг) рекомендуется начать тренировки под контролем специалистов: это могут быть комплексы лечебной гимнастики, дыхательные упражнения (бодифлекс или оксисайз), утренняя ходьба натощак с постепенным увеличением нагрузки, специальные занятия в бассейне, классы йоги или пилатеса. Иными словами, запрещено давать сильную нагрузку на суставы и позвоночник. Основной целью на начальном этапе должна стать постепенная потеря веса, именно поэтому сбалансированная диета с небольшим дефицитом калорий в сочетании с дозированной физической нагрузкой – это база, на которую следует обратить внимание. После того, как часть лишнего веса будет сброшена, мышцы окрепнут, можно будет переходить к более сложным нагрузкам: силовым тренировкам на тренажерах, катанию на велосипеде, коньках или лыжах.

Совместный спорт с грудничком

Вместе с малышом можно заниматься не только дома. Современные спортивные клубы предлагают множество вариантов подобных занятий. Совместный спорт мамы и младенца не только очень радостное занятие, но также полезное для физического и эмоционального здоровья обоих. Какие же виды совместного спорта существуют?

Плавание

Приучение к воде грудничка можно начинать с самого рождения. Начинать надо в ванной и переходить в бассейн только после того, как зажила пупочная рана и малыш научился задерживать дыхание под водой и нырять.

Слинготанцы

Это новаторское направление в спорте и не во всех спортклубах еще доступно. Во время занятий грудничок находится в слинге – тканевой переноске, которая крепиться на маме. С малышом в слинге можно заниматься не только танцами, но и йогой, пилатесом, дыхательной гимнастикой.

Когда приступать к выполнению упражнений

По рекомендациям специалистов к ряду физических упражнений стоит приступать сразу и начинать делать их уже через день-другой после родов. Но для начала нужно дать оценку общему самочувствию новоиспеченной мамочки, учесть, как протекала беременность, в каком состоянии находится женщина по завершении родов.

Если роды были с патологиями, то заниматься спортом нельзя, так как можно спровоцировать кровотечение. В этом случае спортивная нагрузка до определенного времени противопоказана.

Напоследок еще несколько полезных советов:

1. Перед тем, как начать заниматься спортом во время грудного вскармливания, лучше всего проконсультироваться с врачом. 2. Не перенапрягайтесь во время занятий. После тренировки не должно быть изнуренности, только легкая усталость. 3. Исключите упражнения с нагрузкой на грудную клетку: планка, отжимания, упражнения с гантелями или штангой. 4. Важно соблюдать питьевой режим. После тренировки необходимо обязательно пополнить водный баланс. Лучше всего для этого подходит обычная питьевая вода или зеленый чай. 5.Очень хорошо добавить к физическим нагрузкам массаж и водные процедуры. 6. Начинайте занятия спортом только при хорошем самочувствии.

Можно ли бегать при грудном вскармливании

Многие женщины хотят вернуть свою «добеременную» фигуру в кратчайшие сроки после родов, поэтому часто спрашивают: можно ли бегать кормящей маме. Поскольку бег является высокоинтенсивным видом тренировок

, нагрузка на организм при пробежках будет весьма значительной, что может плохо отразиться на качестве и количестве грудного молока, на процессе после бега.

Основные правила

Приступая к тренировкам, важно соблюдать следующие рекомендации:

Советуем почитать:Занятия с младенцем на фитболе

• не делайте упражнения для грудных мышц. Это может нарушить процесс лактации и спровоцировать мастопатию;
• избегайте упражнений, в процессе которых грудь сильно колеблется: прыжков, бега и т. д.;
• приобретите специальный спортивный бюстгальтер, обеспечивающий надежную фиксацию и поддержку груди;
• не занимайтесь до изнеможения. Переутомление может привести к полному пропаданию грудного молока, организм перейдет в режим экономии ресурсов;
• питайтесь правильно и разнообразно;
• сразу после занятия принимайте теплый душ. Пот на молочных железах может привести к появлению на коже воспалений, которые помешают кормить малыша грудью;
• остановитесь на упражнениях, которые выполняются плавно и размеренно и исключают чрезмерную нагрузку. Это может быть йога, плавание или пилатес. При этом нагрузки на мышцы пресса желательно исключить до момента полного восстановления организма после родов (расширять комплекс упражнений можно после 4-5 месяца после появления малыша на свет);
• не занимайтесь поднятием тяжестей до окончания ГВ;
• если во время тренировки вы почувствовали себя плохо, немедленно прекратите занятие, отдохните и выпейте 2 стакана теплого чая;
• кормящим мамам противопоказаны все виды единоборств, где есть риск ушиба или сдавливания груди;
• постарайтесь покормить ребенка через час после окончания тренировки. В этом случае нагрузки гарантированно не скажутся на вкусе молока;
• во время тренировки пейте побольше воды. Потеря жидкости кормящим женщинам противопоказана: это может привести к уменьшению объема вырабатываемого молока;
• постарайтесь найти специализированные секции, в которых женщины восстанавливаются после родов. Опытный инструктор, имеющий специальное образование, поможет подобрать наиболее подходящие для вас упражнения и будет следить за правильностью их выполнения.

Спортивные занятия в период лактации – за и против

Еще совсем недавно бытовало мнение о том, что физические нагрузки спортивного плана провоцируют выработку молочной кислоты, которая рано или поздно проникает в материнское молоко и меняет его вкус. В итоге малыш может совсем отказаться от груди. Но исследования, проведенные в современных лабораториях, показали, что это не так, и вкусовые качества молока не меняются.

Одним из важных аргументов против занятий спортом в период, когда осуществляется грудное вскармливание, выступает тот факт, что при проведении активных тренировок можно повредить грудь. Избежать этого поможет особое белье, способное надежно зафиксировать грудь.

Спортивные тренировки после родов имеют много положительных сторон.

1. В первую очередь, занятия спортом – уникальная возможность разнообразить свою жизнь молодой маме, которая все время занята малышом.
2. Спорт помогает восстановить фигуру, изменившуюся в результате родов. Особенно это касается живота. Для того чтобы его убрать, можно качать пресс. Не помешает и особый массаж.
3. Имеет смысл дать выход накопившейся за время энергии не на близких, а на «железо». Для этого следует выкроить время для похода в спортзал.
4. Двигательная активность положительно сказывается на сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной и пищеварительной системах.