Чтобы кальций усваивался, важны определенные условия
-
Восполнить нехватку витамина Д можно, проводя время на солнце и употребляя печень, яйца, лосось и сардины. Этот витамин важен для усвоения питательных веществ и их накопления в костях. Некоторые производители молока добавляют витамин Д. Достичь необходимого уровня витамина только с помощью пищи сложно, поэтому рекомендуется солнечное время. Также можно использовать комбинированные добавки кальция с витамином Д, принимая их до или после еды. При пониженной кислотности желудка лучше запивать их кислым соком.
-
Уровень витамина Д зависит от содержания фосфора и магния в организме. Оптимальное соотношение фосфора и кальция — 1:2. Продукты, богатые этими элементами: творог, свежая зелень, бобовые и некоторые виды рыбы. Магний содержится в какао и цельнозерновом хлебе, а кальция больше всего в маке и кунжуте.
-
К таким продуктам относятся соль, кофе, ревень, щавель, свекла, шпинат и газированные напитки. Щавелевая кислота образует оксалаты — труднорастворимые соли, которые могут накапливаться в камнях, межпозвоночных дисках и сухожилиях. Не рекомендуется сочетать препараты кальция с этими продуктами. Вегетарианская диета с низким содержанием белка также может увеличить риск дефицита. Избыток углеводов приводит к аналогичным последствиям. Уменьшить потери кальция поможет курага, богатая калием.
-
Важно контролировать уровень кислотности желудочного сока. Низкая кислотность может наблюдаться при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, у пожилых людей, а также при использовании антацидов и медикаментов для лечения язвы. Нормализация работы кишечного эпителия также важна, так как именно в тонком кишечнике происходит всасывание.
-
Необходимо поддерживать баланс гормонов: гормона роста, эстрогена и паратиреоидного гормона.
-
Проблемы с усвоением могут возникнуть из-за заболеваний поджелудочной железы, почек и печени. Кальций в продуктах обычно представлен в форме соединений с низкой растворимостью в воде. Здоровая печень помогает решить эту проблему благодаря желчным кислотам.
-
Дефицит кальция часто связан с побочными эффектами лекарств, таких как противосудорожные, мочегонные, стероидные гормоны и слабительные.
-
Регулярные физические нагрузки, такие как ходьба, бег и занятия с гантелями, способствуют усвоению кальция. После сауны и интенсивных тренировок кальций может теряться с потом, поэтому стакан нежирного кефира поможет восполнить его запасы.
-
После стрессов часто происходит «вымывание» кальция из организма из-за выработки кортизола, который способствует выведению микроэлемента почками. Справиться с эмоциональным состоянием помогут седативные препараты.
-
Цитрат кальция — наиболее усваиваемая форма, которую можно принимать независимо от пищи, тогда как карбонат лучше принимать во время еды. Глюконат усваивается хуже. Параллельно с кальциевыми добавками можно принимать поливитамины.
В организме важен баланс. Избыток кальция может привести к запорам, ухудшению усвоения железа и образованию камней. Чтобы избежать передозировки, рекомендуется принимать добавки под контролем врача.
Врачи подчеркивают важность правильного усвоения кальция для поддержания здоровья костей и зубов. Первым советом является употребление кальция вместе с витамином D, который способствует его лучшему усвоению. Также рекомендуется включать в рацион продукты, богатые магнием, так как он играет ключевую роль в метаболизме кальция. Врачи советуют избегать чрезмерного потребления кофеина и алкоголя, так как они могут негативно влиять на уровень кальция в организме.
Регулярная физическая активность, особенно силовые тренировки, помогает укрепить кости и улучшить усвоение минералов. Важно также следить за уровнем фосфора, так как его избыток может мешать усвоению кальция. Врачи рекомендуют разнообразить рацион, включая молочные продукты, зеленые листовые овощи и орехи. Наконец, стоит помнить о необходимости регулярных медицинских обследований для контроля уровня кальция и других важных минералов в организме.
Обратить внимание на пищевой рацион
Чтобы восполнить нехватку витамина Д, проводите время на солнце и включайте в рацион продукты, богатые этим витамином: печень, яйца, лосось и сардины. Витамин Д важен для усвоения питательных веществ и их накопления в костях. Некоторые производители молока обогащают свои продукты витамином Д. Получить необходимую норму витамина только с помощью питания сложно, поэтому рекомендуется проводить время на солнце. Также можно использовать комбинированные добавки кальция с витамином Д, принимая их до или после еды. При пониженной кислотности желудка лучше запивать их кислым соком.
| Совет по улучшению усвоения кальция | Объяснение | Что делать |
|---|---|---|
| Достаточное потребление витамина D | Витамин D необходим для всасывания кальция в кишечнике. | Употреблять продукты, богатые витамином D (жирная рыба, яичные желтки), принимать добавки витамина D по рекомендации врача, проводить время на солнце. |
| Умеренное потребление белка | Избыток белка может выводить кальций из организма. | Сбалансировать рацион, не злоупотреблять белковой пищей. |
| Достаточное потребление магния | Магний способствует усвоению кальция. | Употреблять продукты, богатые магнием (орехи, семена, бобовые). |
| Ограничение потребления фосфора | Избыток фосфора может препятствовать усвоению кальция. | Ограничить потребление газированных напитков, обработанных продуктов. |
| Ограничение потребления кофеина | Кофеин может выводить кальций из организма. | Умеренное потребление кофе и чая. |
| Ограничение потребления алкоголя | Алкоголь может препятствовать усвоению кальция и выводить его из организма. | Ограничить или исключить потребление алкоголя. |
| Поддержание здорового уровня кислотности желудка | Нормальная кислотность желудка необходима для растворения кальция. | Обратиться к врачу при проблемах с пищеварением. |
| Регулярные физические нагрузки | Физическая активность способствует укреплению костей. | Заниматься спортом, проводить время на свежем воздухе. |
| Избегание курения | Курение негативно влияет на усвоение кальция и здоровье костей. | Бросить курить. |
| Консультация врача | Врач поможет определить индивидуальные потребности в кальции и витаминах. | Пройти обследование и получить рекомендации по питанию и приему добавок. |
C чем лучше усваивается?
Уровень этих элементов зависит от содержания фосфора и магния. Оптимальное соотношение фосфора к магнию — 1:2. Продукты, содержащие оба минерала: творог, свежая зелень, бобовые и некоторые рыбы. Высокое содержание магния наблюдается в какао и цельнозерновом хлебе. Мак и кунжут лидируют по содержанию кальция.
Многие люди интересуются, как улучшить усвоение кальция, и делятся своими находками. Один из популярных советов — сочетать кальций с витамином D, который способствует его лучшему усвоению. Также рекомендуется употреблять кальций с продуктами, богатыми магнием, так как они работают в синергии. Некоторые отмечают, что избегание кофеина и высоких доз белка помогает снизить вымывание кальция из организма.
Кроме того, важно учитывать, что некоторые продукты, такие как шпинат и щавель, содержат оксалаты, которые могут мешать усвоению кальция. Люди также советуют не забывать о регулярной физической активности, так как она способствует укреплению костей. В целом, мнения сходятся на том, что разнообразное и сбалансированное питание, а также здоровый образ жизни играют ключевую роль в усвоении кальция.
Контролировать количество продуктов, способствующих выведению.
К таким продуктам относятся соль, кофе, ревень, щавель, свекла, шпинат и газированные напитки. Щавелевая кислота способствует образованию оксалатов – малорастворимых солей, которые могут накапливаться в камнях, межпозвоночных дисках и сухожилиях. Не рекомендуется сочетать препараты кальция с этими продуктами. Вегетарианская диета с низким содержанием белка может увеличить риск дефицита, что также возможно при избытке углеводов. Для снижения потерь полезно включить в рацион курагу, богатую калием.
Желудок — первое препятствие на пути усвоения.
Контроль уровня кислотности желудочного сока. Пониженная кислотность возникает при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, у пожилых людей, а также при применении антацидов и медикаментов для лечения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Важно восстановить функционирование кишечного эпителия, так как именно в тонком кишечнике происходит всасывание питательных веществ.
Ограничить стрессовые ситуации.
После стрессов часто происходит «вымывание» микроэлементов из организма. Это связано с повышенной выработкой кортизола, который способствует их выведению через почки. Для управления эмоциями могут помочь седативные препараты.
На время приема влияет химический состав препарата
Цитрат кальция — наиболее эффективная форма для усвоения, его можно принимать независимо от пищи. Карбонат следует употреблять во время еды, а глюконат усваивается значительно хуже. Поливитамины можно принимать вместе с кальциевыми добавками.
Вопрос-ответ
Что нужно пить с кальцием, чтобы он лучше усваивался?
В каком виде кальций лучше усваивается? Витамин D3 (холекальциферол) улучшает всасывание кальция и его отложение в костях. Без него усваивается только 10% поступающего минерала. Доказано, что комбинированные средства, содержащие соли кальция и витамин D, более эффективны, чем прием отдельных препаратов.
Как усилить усвоение кальция?
Для лучшего усвоения кальция следует употреблять его в сочетании с другими витаминами и минералами. Например, витамин D, который содержится в молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов и сливочном масле, помогает организму усваивать кальций.
Что болит при нехватке кальция?
Классическая симптоматика дефицита кальция включает астению, частые и мучительные мышечные спазмы (судороги), особенно в конечностях, боли в костях, кариес, расстройства иммунной и кроветворной систем (в частности, тенденция к кровоточивости из-за недостаточной свертываемости).
Читайте также:
Что ухудшает усвоение кальция из кишечника?
Ухудшает всасывание кальция щавелевая кислота, которой богаты шпинат, щавель, инжир, какао, шоколад. При дефиците витамина D всасывание кальция также резко нарушается и начинает использоваться кальций костей.
Советы
СОВЕТ №1
Убедитесь, что ваш рацион богат витамином D, так как он играет ключевую роль в усвоении кальция. Включите в свое меню такие продукты, как жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки и обогащенные молочные продукты.
СОВЕТ №2
Избегайте чрезмерного потребления кофеина и алкоголя, так как они могут негативно влиять на усвоение кальция. Постарайтесь ограничить количество кофе, чая и алкогольных напитков в своем рационе.
СОВЕТ №3
Сочетайте кальций с другими минералами, такими как магний и фосфор, которые помогают улучшить его усвоение. Включите в свой рацион орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты.
СОВЕТ №4
Регулярно занимайтесь физической активностью, особенно упражнениями с нагрузкой, такими как бег, танцы или силовые тренировки. Это способствует укреплению костей и улучшению усвоения кальция.
