Намного ли оксид магния хуже?
Ситуация не так однозначна, как утверждают маркетологи. Исследования показывают, что цитрат магния обладает лучшей растворимостью в воде и более высокой биодоступностью по сравнению с оксидом магния: 55% для цитрата и 43% для оксида. Разница в 12% значительна, но всасываемость в кишечнике — лишь часть вопроса. Если магний принимается для устранения дефицита, важно, как он распределяется в тканях, особенно в мышцах.
При высокой биодоступности добавка быстро усваивается в тонком кишечнике, и уровень магния в крови возрастает. Однако при превышении критической отметки избыток магния быстро выводится почками, что снижает его доступность для тканей. Более высокая растворимость в воде также приводит к быстрому выведению с мочой.
Оксид магния, содержащий больше элементарного магния, менее растворим, что замедляет его всасывание в кровь. Он не вызывает резкого повышения уровня в крови и выводится из организма медленнее.
Врачи отмечают, что выбор между магний оксидом и цитратом зависит от индивидуальных потребностей пациента. Магний оксид, как правило, обладает более высокой концентрацией магния, что делает его эффективным для быстрого восполнения дефицита. Однако его усвоение может быть затруднено, что приводит к возможным побочным эффектам, таким как расстройства пищеварения. В свою очередь, магний цитрат лучше усваивается организмом и реже вызывает негативные реакции. Он также может оказывать мягкое слабительное действие, что может быть полезно для людей, страдающих запорами. Врачи рекомендуют учитывать состояние здоровья и цели приема добавок, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант.
Выводы
Рассмотрим плюсы и минусы оксида и цитрата магния.
| Свойство | Магния оксид | Магния цитрат |
|---|---|---|
| Биодоступность | Низкая | Высокая |
| Эффективность усвоения | Низкая, может вызывать запоры | Высокая, мягкое слабительное действие |
| Форма выпуска | Таблетки, порошок | Таблетки, капсулы, порошок |
| Воздействие на ЖКТ | Может вызывать запоры, изжогу | Менее вероятно вызовет расстройство ЖКТ |
| Цена | Обычно дешевле | Обычно дороже |
| Рекомендуемая дозировка | Может варьироваться в зависимости от производителя и состояния здоровья | Может варьироваться в зависимости от производителя и состояния здоровья |
Оксид магния
| Свойство | Характеристика |
|---|---|
| Низкая стоимость препаратов и добавок | |
| Содержит больше элементарного магния в молекуле | |
| Плохо усваивается в кишечнике | Да |
| Высокая вероятность слабительного эффекта | Да |
Эти характеристики зависят не только от количества магния, но и от индивидуальных особенностей работы желудочно-кишечного тракта.
Магний является важным минералом, необходимым для поддержания здоровья. Существует несколько форм магния, среди которых магний оксид и магний цитрат. Пользователи часто обсуждают, какая из этих форм более эффективна. Магний оксид, как правило, дешевле и содержит больше магния на порцию, но его усвоение в организме может быть менее эффективным. Многие отмечают, что он может вызывать расстройства пищеварения. В свою очередь, магний цитрат лучше усваивается и реже вызывает побочные эффекты, что делает его популярным выбором для тех, кто ищет добавку для улучшения общего состояния здоровья. Однако его стоимость может быть выше. В конечном итоге, выбор между этими формами зависит от индивидуальных потребностей и реакции организма. Некоторые предпочитают начинать с магний цитрата, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением, в то время как другие выбирают оксид из-за его доступности.
Цитрат магния
| Свойство | Характеристика |
|---|---|
| Высокая биодоступность, лучше усваивается организмом | |
| Меньшая вероятность слабительного эффекта | |
| Более высокая цена | Да |
| Быстрое всасывание и хорошая растворимость могут приводить к более быстрому выведению почками | Да |
Как и в случае с оксидом, последнее свойство зависит от дозы и уровня магния в крови; при дефиците организм будет выводить меньше.
Вопрос-ответ
Почему не рекомендуют оксид магния?
Высокие дозы оксида магния могут вызвать опасно высокий уровень магния в крови. У некоторых людей могут возникнуть побочные эффекты, такие как вздутие живота и диарея.
Почему оксид магния лучше цитрата магния?
Оксид магния имеет гораздо более низкую биодоступность и менее растворим. Однако это не означает, что его нельзя использовать в качестве добавки. Более того, одно исследование показало, что оксид магния способен повышать уровень внутриклеточного (внутри клеток тканей) магния так же хорошо, если не лучше, чем цитрат магния.
Какой самый лучший магний для усвоения?
Магний цитрат и магний глицинат считаются лучшими формами, так как они обладают высокой биодоступностью и легко усваиваются организмом. Магний оксид, хотя и содержит больше магния по массе, усваивается плохо.
Советы
СОВЕТ №1
Перед выбором между магний оксидом и цитратом, ознакомьтесь с их биодоступностью. Цитрат магния обычно лучше усваивается организмом, что делает его более эффективным вариантом для повышения уровня магния в крови.
Читайте также:
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свои индивидуальные потребности и состояние здоровья. Если у вас есть проблемы с пищеварением, магний цитрат может быть предпочтительнее, так как он обладает мягким слабительным эффектом.
СОВЕТ №3
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом приема добавок магния. Специалист поможет определить, какой вид магния лучше подходит для вас, учитывая ваши медицинские показания и образ жизни.
СОВЕТ №4
Не забывайте о сбалансированном питании. Включение в рацион продуктов, богатых магнием, таких как орехи, семена, зеленые листовые овощи и цельнозерновые, может помочь поддерживать нормальный уровень этого минерала без необходимости в добавках.
